In dieser praxisbezogenen Videoserie zum Thema Pilatesprinzip Alignment - Kopfalignment erfahren Sie, wie Ihnen Pilates Übungen bei Nacken- und Schulterschmerzen helfen kann.
Medizinisch gesehen versteht man unter dem Begriff Alignment die Anordnung der Wirbel in der Wirbelsäule.
Im weiteren Sinn benutzen wir im Pilates diesen Begriff auch als Ausrichtung der Wirbelsäule in den einzelnen Übungen.
Unsere Wirbelsäule besteht aus 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 5 Lendenwirbel und dem Kreuzbein.
Wenn unsere Muskeln, die unsere Wirbelsäule bewegen und stabilisieren gut ausbalanciert sind in ihrer Kraft und gleichmäßig miteinander koordinieren können, dann haben wir gute ökonomische Verhältnisse und die Wirbelsäule kann im Lot bleiben, hat ein notwendiges Alignment und normale Abnutzungserscheinungen.
Ich beobachte oft bei Neukunden oder Patienten, dass das Pilatesprinzip Alignment noch nicht gut umgesetzt wird bzw. wieder vergessen wird und deshalb ist es mir ein Anliegen darauf nochmal genauer einzugehen.
Die Wirbelsäule auszurichten und somit eine möglichst gute Balance zwischen den Muskeln, Bändern und dem Fasziengewebe zu schaffen ist das Ziel, um ökonomisch arbeiten und bewegen zu können.
In diesem praxisbezogenem Beitrag geht es speziell um die Ausrichtung des Kopfes bei verschiedenen Pilatesübungen.
Wenn wir nicht genug Zentrumsspannung aufbauen können und nicht in der Lage sind mit den entsprechenden Muskeln, die wir für eine Übung brauchen zu arbeiten, dann kompensieren wir oft mit der Halswirbelsäule und dem Kopf. Das allerdings führt dann leider zu Schmerzen und Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und das können Sie in Zukunft vermeiden.
Beim Chest lift ist es wichtig zu verstehen, das die Bewegung nicht über den Kopf eingeleitet wird und wir kein Halsmuskeltraining erarbeiten, sondern wir lassen das Brustbein sinken, ziehen die Rippen zum Becken und nutzen so die schrägen und queren Bauchmuskeln für die Zentrumsspannung.
Dadurch heben wir den Brustkorb an (wie der Übungsname sagt) und unser Kopf „läuft“ einfach mit, d.h. er bildet zusammen mit der Brustwirbelsäule eine C-Form. Dadurch können wir den Schulter –Nacken-Bereich entlasten und vermeiden Verspannungen.
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Beim Roll Down ist es wichtig, an die Länge der Wirbelsäule zu denken und die Zentrumsspannung zu nutzen, damit wir nicht stauchen. Es geht nicht darum die Brustwirbelsäule einfach nach hinten zu drücken und rund zu machen, denn dann ziehen wir den Kopf nach vorne um das Gleichgewicht zu halten. Sondern das Ziel der Übung ist wieder, durch das Muskelkorsett die Länge der Wirbelsäule zu unterstützen und die Halswirbelsäule und den Kopf entsprechend auszurichten und der Bewegung anzupassen.
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Beim Side bend kompensieren wir oft unsere fehlende Brustwirbelsäulenbeweglichkeit mit der Kopfbewegung. Wir möchten die Beweglichkeit erarbeiten, aber immer nur mit den Ressourcen die unser Körper momentan zur Verfügung hat. Es geht nicht darum so weit wie möglich den Körper zur Seite zu ziehen und dann den Kopf immer weiter zur Seite zu neigen. Sondern auch hier bleibt der Kopf und die Halswirbelsäule ausgerichtet und in einer Linie mit dem Rest des Körpers, um den Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten.
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Im seitlichen Unterarmstütz fehlt uns oft die Schulterkontrolle und die seitliche Rumpfmuskulatur. Wir wollen möglichst lange oben bleiben mit dem Becken, aber ziehen aus Kompensation dann den Kopf weiter zur Seite. Das Ziel der Übung ist die seitliche Rumpfmuskulatur zu stärken und eine gute Schultergürtelorgansiation aufzubauen. Das heißt sich aus der Schulter rausstützen zu können, das Schulterblatt an den Brustkorb anzubinden und dadurch wieder die Schulter-Nacken-Muskulatur und den Kopf zu entlasten uns auszurichten.
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Diese 4 Beispielübungen sollen Sie daran erinnern oder bewusst machen, dass wir die Zentrumsspannung und den Aufbau des Muskelkorsetts nicht nur für die Aufrichtung der Wirbelsäule nutzen, sondern auch um die Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten.
Es sind nicht die Übungen, die Verspannungen oder Schmerzen hervorrufen, sondern es ist die Ausführung und Qualität der Übung, die Sie sich anschauen und fühlen sollten.
Nutzen Sie Fachkenntnisse eines Trainers ihres Vertrauens und erleben Sie ihren Körper neu.
Pilates kann Ihnen nicht nur bei Schulter-Nacken-Schmerzen helfen, sondern bietet ein systematisches Ganzkörpertraining. Neben dem Pilatesprinzip Alignment, besteht die Pilatesmethode aus 5 weiteren Prinzipien. Erfahren Sie dazu mehr in unserem Ratgeberartikel: Was ist Pilates.
Super erklärt, mache seit ca. 20 Jahren Pilates und habe zunehmend Probleme mit HWS, jetzt weiß ich warum, danke für die tollen Hinweise.
Hallo Frau Schrenk, vielen Dank für das positive Feedback und wie toll, das Sie schon seit 20 Jahren Pilatestraining machen!
Es freut mich, wenn Ihnen meine Hinweise bei Ihren HWS Problemen helfen.
Viel Spaß und einen gesunden Körper weiterhin mit Pilates.
Liebe Grüße, Ina Hanken