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Pilates Übungen für die Schulter

| Veröffentlicht am: 25. Mai 2020
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Veröffentlicht am: 25. Mai 2020 
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In dieser praxisbezogenen Videoserie erfahren Sie, warum es wichtig ist die Schulterblattbewegungen zu kennen. Mit 5 verschiedenen Übungen werden Sie Ihre  Schulter neu entdecken.

Wie setzt sich das Schultergelenk zusammen?

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper und es ist ein Kugelgelenk mit einem Gelenkkopf und einer Gelenkpfanne.

Schultergelenk
Anatomie des Schultergelenkes

Der Oberarmkopf ist im Verhältnis zur Gelenkpfanne viel größer und liegt ihr nur an. Das Gelenk muss somit durch Bänder und Muskeln gut fixiert werden und verleihen dem Gelenk dadurch eine statische und dynamische Stabilität, aber auch Präzision.

5 Gelenke und zahlreiche Muskeln wirken zusammen, so dass wir in der Lage sind unsere Hand in allen 3 Ebenen zu bewegen.

1. Das Schulterhauptgelenk( Articulatio humeri) wird vom Oberarmkopf und dem Schulterblatt gebildet.

2. Die Schulternebengelenke des Schultergürtels leisten einen wesentlichen Beitrag zur Beweglichkeit der Schulter, dazu gehören:

  • Acromioclaviculargelenk (Gelenk zwischen dem oberen Ende des Schulterblattes und dem Schlüsselbeinende)
  • Sternoclaviculargelenk ( Gelenk zwischen Brustbein und Schlüsselbein)
  • Thorakoscapulargelenk ( Gleitschicht zwischen Schulterblatt und Brustkorbwand
  • Subacromialgelenk (Gelenk zwischen oberen Ende des Schulterblattes und dem Oberarmkopf)

Die kräftigen Muskeln des Oberarmes und des Rückens führen das Schultergelenk in die gewünschte Richtung.

Je komplexer ein System aufgebaut ist, desto störanfälliger ist es auch und so gibt es eine ganze Reihe von Verletzungen oder Erkrankungen im Bereich der Schulter, aus denen akute oder chronische Schulterschmerzen resultieren.

Beispiele: Schulterimpingement, Sehnenruptur, Luxation, Arthrose, Frozen Shoulder, Schleimbeutelentzündung usw.

Pilatesübungen in Bezug auf die Schulter

Armbewegung versus Brustkorbbewegung

Wenn wir in Rückenlage die Arme bewegen, dann müssen wir wissen wieviel Grad überhaupt möglich sind, ohne das der Brustkorb sich mitbewegen muss.

Wir haben ca 150-170 Grad Elevation in unserer Schulter, danach muss die Brustwirbelsäule sich strecken, um den Arm ganz auf den Boden hinter den Kopf zu legen.

Wenn ich also meine Brustwirbelsäule mobilisieren oder die Einatmung verstärken möchte, dann bewege ich die Arme ganz nach hinten.

Wenn ich aber mein Schultergelenk mobilisieren möchte, dann muss ich darauf achten, das ich mit Zentrumsspannung arbeite und die Rippen vorne am Brustkorb Richtung Becken sinken lasse, um eine Verbindung zwischen Brustkorb und Becken zu behalten und dadurch gleichzeitig die Rippen hinten auf der Matte bleiben können.

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Stützaktivität

Im Stütz, z.B. beim Vier-Füßler-Stand ist es sehr wichtig auf die korrekte Schultergürtelorganisation zu achten.

Die Idee ist, dass man das Brustbein von vorne durch die Schulterblätter hinten schieben kann, so dass die Schulterblätter sich nicht hinten an die Wirbelsäule zusammenziehen, sondern nach außen ziehen können.

Ich „hänge“ mich nicht in den Schultergürtel, sondern ich stütze aktiv. Dadurch fällt es auch leichter die Zentrumsspannung zu halten und die Stützaktivität durch die Rumpfmuskeln zu unterstützen. Das Schultergelenk wird besser ummantelt durch die Muskelaktivität und ich stauche nicht ins Gelenk.

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Schulterblattbewegung

Unser Schulterblatt bildet die Gelenkpfanne, so dass die korrekte Ausrichtung bei allen Bewegungen sehr wichtig ist.

Besonders das runtergleiten und nach außen drehen bei Armbewegungen über die Horizontale muss wahrgenommen werden und es hilft, sich das Schulterblatt bildlich vorzustellen bei solchen Bewegungen.

Bei einer Armbewegung bis 180 Grad finden 120 Grad im Schultergelenk, aber auch 60 Grad im Schulterblatt statt.

Wenn das Schulterblatt nicht richtig „ mitläuft“ dann gibt es Stress im Gelenk.

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Brustkorb- versus Schulterbewegung seitlicher Stütz

In der Mermaid drehen wir unseren Brustkorb um das Schultergelenk herum. Hier ist es wichtig, wenn wir in die Einatemphase uns zur Decke aufdrehen, das wir das Schultergelenk öffnen und es außenrotiert lassen. Wir wollen den Schultergürtel weit halten und kein Stauchen in die Innendrehung der Schulter und eine Verkürzung im Rumpf haben.

Der Fokus bei dieser Übung ist eigentlich die Wirbelsäule in die Seitneigung und Rotation zu bringen, aber es lohnt zur Effizienz der Übung, immer wieder die Wahrnehmung auf das Schultergelenk auf der Stützseite zu lenken.

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Schulterbewegung über Kopf

Bei allen Schulterbewegungen die wir im Pilates über Kopf machen, achtet auf eine gute Außenrotation, um kein Stress im Gelenk zu provozieren.

Besonders in Bauchlage wird gerne die Anweisung „ Daumen Richtung Decke“ gegeben. Es ist aber sehr entscheidend, das diese Bewegung von unserem Schultergelenk eingeleitet wird, da ich ansonsten höchstens das Ellbogengelenk bewege, aber die Bewegung nicht bis in die Schulter reicht.

Also die Bewegungseinleitung aus der Schulter initiieren und auch hier hilft es enorm sich die Schulter bildhaft vorzustellen.

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Zusammenfassung

Bei allen Schulterbewegungen sollte man immer bedenken, dass die Schulter ein sehr komplexes Gebilde ist und viele Bewegungen, Gelenke, Muskeln und Bänder optimal zusammenspielen müssen.

Sich das Schultergelenk ruhig mal auf einem Bild anzuschauen hilft, es sich im Pilatestraining bei der einen oder anderen Übung vor Augen zu führen und somit die Pilatesübungen noch effektiver gestalten zu können.

Auch hier gilt, das die Wahrnehmung, die Achtsamkeit und der Fokus sehr entscheidend für ein effizientes Training ist.

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