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Pilates Übung für Hüfte und Becken

| Veröffentlicht am: 11. Mai 2020
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In dieser praxisbezogenen Videoserie zum Thema Hüfte/ Becken erfahren Sie, warum es wichtig ist im Pilatestraining Hüftbewegungen von Beckenbewegungen zu unterscheiden.

Unterschied beim Training der Hüftmuskeln

Warum ist es wichtig den Unterschied beim Training der Hüftmuskeln zu kennen?

„Beuge Deine Hüfte, aber lass Dein Becken stabil“… “Ina, wo ist denn da der Unterschied?“

So oder ähnlich kann sich die Kommunikation im Pilatestraining anhören.

Haben Sie sich auch gerade gefragt, wo da der Unterschied ist?

Unsere Hüftgelenke bilden den beweglichen Übergang zwischen dem Becken und unseren Oberschenkeln. Sie sind nach den Kniegelenken die zweitgrößten Gelenke im Körper und werden als Kugelgelenke bezeichnet, da sie sich in alle Richtungen bewegen können.

Becken Huefte

Die Hüften werden von ca. 20 Muskeln in ihrer Bewegungsfunktion unterstützt und sind die meist beanspruchten Gelenke im Körper. Die Hüftgelenke werden mit den kräftigsten Bandapparat des Körpers versehen, welche die Gelenkkapsel verstärken.

Eine Kräftigung der Hüftmuskulatur ist deshalb wichtig weil:

  • der Bandapparat geschont wird und somit ökonomischer bewegt werden kann im Alltag
  • beanspruchtes Knorpelgewebe wird in seiner Funktion unterstützt, z.B. bei Arthrose
  • es kommt zu einer Druckentlastung auf den Schleimbeutel bei Entzündungen und somit zur Schmerzlinderung
  • bei einer Hüft TEP (Totalendoprothese)  das Gelenk sehr gut stabilisiert wird
  • das Gangbild positiv beeinflusst wird und keine sekundären Probleme in der Lendenwirbelsäule oder den Kniegelenken entstehen

Die Hauptbewegungen in der Hüfte sind die Beugung (Flexion), Außendrehung (Außenrotation) und Abspreizen (Abduktion).

Pilates Übungen für Hüfte und Becken

Femur arcs

In Rückenlage wollen wir nicht als erstes den geraden Bauchmuskel aktivieren, sondern den queren Bauchmuskel, um den Rumpf zu stabilisieren. Das Becken liegt dabei auf der Matte auf und die Lendenwirbelsäule ist lang mit wenig Druckbelastung.

Wenn ich jetzt die Beine bewege, dann möchte ich die Hüftgelenke aktivieren, aber nicht das Becken. Ich nutze die Beine als Hebel, um die Zentrumsspannung verstärkt aufbauen zu können. Ich brauche einen Fixpunkt, in dem Fall das Becken und einen beweglichen Teil, in dem Fall die Beine.

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Leg lift

Die Streckung der Hüfte besteht nur aus 15°, d.h. wenn ich in Bauchlage die Beine anhebe, muss ich spüren, dass ich bei einer großen Bewegung auch das Becken und die Lendenwirbelsäule mitbewege. Als Ballettänzer will ich mir das erarbeiten, aber wenn ich meine Hüftstreckung in Bezug auf mein Hüftgelenk trainieren will, dann muss ich spüren was ist Hüftbewegung und was Beckenbewegung.

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Vier Füßler Stand

Im Vier Füßler Stand kann man wunderbar die Hüfte- und Beckenbewegung spüren und wahrnehmen und eine Bewegung sowohl von der Hüfte, als auch vom Becken aus initiieren und es fühlt sich anders an.

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Bridging

Im Bridging möchte ich ebenfalls die Hüftstreckung erarbeiten und da ist es besonders wichtig auf die Beckenstellung zu achten. Das Becken ist im Bridging ehr nach hinten gerollt und die Lendenwirbelsäule hat eine Tendenz sich leicht rund zu machen. Dadurch habe ich die Möglichkeit meine Hüftköpfe bewusst nach oben zur Decke zu schieben und aktiviere die Hüftmuskeln im Gesäß und der Rückseite der Beine.

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Side lying

In der Seitlage ist die Beckenausrichtung sehr wichtig, weil wir dadurch wieder unsere Zentrumsspannung aufbauen. Der Rippen und Beckenabstand oben und unten ist gleich lang, die Taille unten drückt nicht in die Matte und wenn ich dann das Bein bewege, habe ich wirklich eine Hüftbewegung.

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Hüftdehnung im Sitz

Wenn wir die Hüfte dehnen wollen, dann ist es sehr wichtig sich den Unterschied von Becken und Hüfte bewusst zu machen. Zum Dehnen brauchen wir einen Fixpunkt, in dem fall das Becken und einen beweglichen Anteil, in dem Fall die Hüfte.

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Zusammenfassung

Wenn Sie im Pilatestraining mit Präzision und Kontrolle arbeiten wollen, dann sollten Sie sich ein wenig mit der Anatomie Ihres Körpers auseinandersetzen. Es ist sehr spannend, eine Übung unterschiedlich wahrzunehmen, je nachdem worauf man den Fokus legt.

Die Hüften und das Becken sind eine zentrale Stelle in unserem Körper und wenn wir dort nicht in unserer Balance sind, dann hat das immer Auswirkungen und sekundäre Fehlweiterleitungen an den oberen und unteren Anteil des Körpers. Die Wirbelsäule und die Beinachsen leiden dann mit.

Kräftigung, Beweglichkeit und Dehnung wird erst mit der genauen Ausrichtung und Aufmerksamkeit wirklich effizient und erfolgreich. Erleben Sie den Unterschied.

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